Surya Namaskar sau Salutul Soarelui

Asezam mainile cu palmele lipite in zona pieptului, varfurile degetelor mari fiind asezate in scobitura gatului, in unghi drept fata de celelalte degete; coloana este atunci perfect dreapta iar talpile sunt foarte apropiate, fara sa se atinga, si paralele. Expiram apoi lent, pe gura, dand afara tot aerul din plamani; sprijinim coatele pe coaste insa mentinand mainile la locul lor. Vom expira atunci profund, urmarind sa expulzam si ultimile molecule de aer viciat din noi, retragand usor pentru aceasta zona abdominala. Atunci cand plamanii sunt complet goi, contractam toti muschii, incepand cu labele picioarelor, apoi pulpele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorita expiratiei fortate), spatele, pieptul, bratele, palmele si gatul; pe scurt, contractam sistematic intreaga musculatura corporala. Erori curente care trebuie sa fie evitate: daca mainile nu sunt asezate la inaltimea potrivita si degetele (cu exceptia degetelor mari) nu sunt lipite, plamanii nu se pot goli complet de aerul rezidual.
Relaxam apoi toti muschii si venim cu bratele complet intinse in sus catre spate, curband cat mai mult zona bazinului si orientandu-ne privirea catre varfurile degetelor. Inspiram atunci profund si fara graba pe nas. Erori curente care trebuie sa fie evitate: daca nu curbam bine spatele si zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi intinsa suficient de mult.
Expiram profund pe gura, aplecandu-ne in fata intocmai ca in cazul executiei lui padahastasana. Idealul este sa putem aseza palmele cu toata suprafata lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul cat mai mult catre genunchi. In faza finala a miscarii, vom retracta partial si abdomenul, exact ca la inceputul realizarii lui uddhiana bandha (fara a face insa complet uddhiana bandha si mai ales fara sa fortam). Este admis, la inceput, in situatia in care suntem mai rigizi, ca palmele sa nu atinga solul. Erori curente care trebuie sa fie evitate: daca nu venim suficient de mult cu capul catre genunchi, flexia corpului va fi mai putin accentuata iar efectele sale sunt considerabil reduse. Faptul de a avea barbia presata cat mai mult de piept face sa se amelioreze gradat toate dezechilibrele functiei tiroidiene.
Inspiram in continuare profund pe nas, asezand acum toata talpa piciorului drept la sol, inclusiv calcaiul, iar genunchiul drept va fi impins catre inainte; gamba, coapsa si talpa noastra dreapta vor forma astfel un Z. Impingem dupa aceea simultan zona bazinului cat mai aproape de calcaiul drept. Piciorul stang este apoi intins spre spate, insa (Atentie!) nu la maximum pentru ca in acest caz ne va fi imposibil sa adoptam pozitia corecta. Indreptam apoi spatele si, simultan, ne orientam privirea catre tavan sau (daca exersam in aer liber) catre Soare, daca realizam tehnica in natura, cu toate ca (Atentie!) ochii raman tot timpul inchisi. Erori curente care trebuie sa fie evitate: vom avea grija sa nu stam cu capul aplecat sau cu tibia piciorului drept perpendiculara fata de sol.
Retentie pe plin. Corpul trebuie sa formeze acum un V inversat; calcaiele vor fi intinse cat mai mult catre sol, asezandu-le chiar lipite de sol daca ne este posibil. Daca la postura anterioara am intins prea mult piciorul catre in spate, V-ul inversat va fi prea deschis iar calcaiele nu vor putea atinge solul. Capul va fi orientat cat mai spre interior, presand barbia in piept, spatele va fi cat mai drept iar privirea interioara este acum orientata catre zona ombilicului. Contractam in continuare zona abdominala si muschii coapselor (acestia se vor contracta aproape automat daca apropiem calcaiele de sol). Erori curente care trebuie sa fie evitate: nu trebuie sa stam doar pe varfurile picioarelor si vom evita sa tinem capul drept, deoarece atunci aceasta pozitie nu mai este asemanatoare cu un V inversat; vom evita de asemenea sa avem spatele curbat si abdomenul necontractat.
Expiram apoi pe gura, lasandu-ne sa coboram catre sol. Singurele noastre puncte de contact cu solul trebuie sa fie acum barbia, palmele, pieptul, genunchii si degetele de la picioare. In aceasta pozitie, abdomenul nu va putea sa atinga solul, bazinul fiind bine cambrat. Nici nasul nu poate atinge acum solul. Aceasta postura confera o curbura foarte speciala coloanei vertebrale, care fusese anterior (in postura nr. (5)) mentinuta perfect dreapta. Erori curente care trebuie sa fie evitate: nu ne vom aseza cu bazinul la sol; talpile nu vor fi orientate in sus, degetele de la picioare trebuie sa fie sprijinite pe sol. Palmele trebuie sa fie si ele fixate ferm pe sol. Picioarele (talpile) trebuie apoi sa revina la acelasi punct de plecare. La inceput, aceasta este foarte greu de realizat, dar vom putea cu siguranta sa ajungem aici printr-o practica consecventa.
In continuare inspiram pe nas, apoi ridicam capul cat mai mult posibil si curbam cat mai mult zona bazinului, insa (Atentie!) corpul nu atinge solul. Singurele puncte de contact cu solul sunt acum degetele de la picioare si palmele. Aceasta postura nu este identica cu bhujangasana. Bratele sunt acum intinse iar umerii sunt usor adusi catre in spate, pentru a permite expansiunea pieptului in fata. Erori curente care trebuie sa fie evitate: daca picioarele au fost cumva asezate incorect la miscarea precedenta, ele vor fi asezate la fel si acum. Coapsele nu trebuie sa atinga solul iar umerii nu trebuie sa vina in fata (deoarece ei nu permit in felul acesta dilatarea pieptului).
In continuare ramanem in retentie pe plin si revenim in postura asemanatoare cu un V inversat. Modul de realizare si erorile posibile ale miscarii nr. (8) sunt identice cu cele descrise la postura nr. (5). Calcaiele vor fi deci intinse cat mai mult catre sol, asezandu-le chiar lipite de sol daca ne este posibil. Capul va fi orientat cat mai spre interior, presand barbia in piept, spatele va fi cat mai drept iar privirea interioara este acum orientata catre zona ombilicului. Contractam in continuare zona abdominala si muschii coapselor (acestia se vor contracta aproape automat daca apropiem calcaiele de sol). Erori curente care trebuie sa fie evitate: nu trebuie sa stam doar pe varfurile picioarelor si vom evita sa tinem capul drept, deoarece atunci aceasta pozitie nu mai este asemanatoare cu un V inversat; vom evita de asemenea sa avem spatele curbat si abdomenul necontractat.
Acum continuam sa ne retinem suflul (plamanii fiind mai departe plini cu aer). In aceasta postura vom inversa insa amplasarea picioarelor, fata de postura nr. (4), pentru a comprima alternativ si simetric fiecare parte a abdomenului (deci acum vom intinde piciorul drept la sol, in timp ce stangul va fi cu talpa asezata ferm pe sol). Erori curente care trebuie sa fie evitate: o alta eroare decat cele prezentate la descrierea pozitiei nr. (4) dar care decurge din cele doua precedente ((7) si (8)), este sa asezam la sol planta piciorului in locul degetelor. In aceasta situatie, vom avea tendinta sa indoim incorect gamba stanga iar piciorul nostru stang nu va fi adus suficient de mult langa maini. La inceput, este destul de greu sa facem ca piciorul intins sa revina pana la punctul de plecare. Pentru a usura executia, vom distribui aproape intreaga greutate a corpului pe piciorul si pe bratul opuse (in cazul de fata, este vorba de piciorul stang indoit si de bratul stang), ceea ce ne va permite sa inclinam usor bazinul si ne va usura reintoarcerea piciorului intins.
In continuare expiram profund si fara graba pe gura iar apoi revenim la postura nr. (3). Ne aplecam deci in fata intocmai ca in cazul executiei lui padahastasana. Idealul este sa putem aseza palmele cu toata suprafata lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul cat mai mult catre genunchi. In faza finala a miscarii, vom retracta partial si abdomenul, exact ca la inceputul realizarii lui uddhiana bandha (fara a face insa complet uddhiana bandha si mai ales fara sa fortam). Este admis, la inceput, in situatia in care suntem mai rigizi, ca palmele sa nu atinga solul. Erori curente care trebuie sa fie evitate: daca nu venim suficient de mult cu capul catre genunchi, flexia corpului va fi mai putin accentuata iar efectele sale sunt considerabil reduse. Faptul de a avea barbia presata cat mai mult de piept face sa se amelioreze gradat toate dezechilibrele functiei tiroidiene.
In continuare, acum inspiram profund si complet pe nas, realizand simultan miscarea si postura nr. (2). Relaxam deci toti muschii si venim cu bratele complet intinse in sus catre in spate, curband cat mai mult zona bazinului si orientandu-ne privirea catre varfurile degetelor. Capul este si aici intins cat mai mult pe spate. Erori curente care trebuie sa fie evitate:bratele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi lasat relaxat ci va fi curbat la maximum; daca nu curbam bine spatele si zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi intinsa suficient de mult.
In final, expiram din nou profund pe gura si relaxam intreaga musculatura corporala, revenind din nou in postura de plecare (nr. (1)). Asezam deci mainile cu palmele lipite in zona pieptului, varfurile degetelor mari fiind asezate in scobitura gatului, in unghi drept fata de celelalte degete; coloana este atunci perfect dreapta iar talpile sunt foarte apropiate, fara sa se atinga, si paralele; sprijinim coatele de coaste insa mentinand mainile la locul lor. Expiratia va fi profunda, urmarind sa expulzam si ultimile molecule de aer viciat din noi, retragand usor pentru aceasta zona abdominala. Atunci cand plamanii sunt complet goi, contractam toti muschii, incepand cu labele picioarelor, apoi pulpele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorita expiratiei fortate), spatele, pieptul, bratele, palmele si gatul; pe scurt, contractam sistematic intreaga musculatura corporala.  Erori curente care trebuie sa fie evitate: daca mainile nu sunt asezate la inaltimea potrivita si degetele (cu exceptia degetelor mari) nu sunt lipite, plamanii nu se pot goli complet de aerul rezidual.