Sa invatam sa respiram

Putem vorbi de o adevarata „Stiinta a respiratiei” sau de „arta respiratiei”. Prin tehnici simple putem sa controlam respiratia, amplitudinea si ritmul ei. O respiratie corecta ne ajuta sa avem o voce calda. Se poate combina exercitiul de respiratie cu eliberarea  tensiunile psihice.

Care sunt beneficiile aduse de o respiratie sanatoasa?

respiratie corecta si completa poate avea numeroase beneficii asupra organismului:

Imbunatateste calitatea sangelui si oxigenarea plamanilor, aceasta ajutand la eliminarea toxinelor din organism.

Imbunatateste digestia si asimilarea hranei. Primind mai mult oxigen, stomacul functioneaza mai eficient. Digestia se face mai bine atunci cand hrana este oxigenata.

Imbunatateste activitatea sistemului nervos, implicit a creierului, a maduvei spinarii, a centrilor nervosi si a nervilor in general (creierul are mare nevoie de oxigen, consumandde trei ori mai mult oxigen decat restul organismului).

Reintinereste pielea. Printr-o oxigenare eficienta, pielea devine mai neteda si se reduc substantial ridurile.

Miscarile diafragmului in timpul unei respiratii corecte, profunde, maseaza organele interne din zona abdomenului (stomac, intestin subtire, ficat, pancreas). Miscarea de ridicare a diafragmului, ca urmare a unui inspir profund, maseaza de asemenea si inima. Astfel, este stimulata circulatia sangelui in organele interne.

Plamanii devin mai sanatosi si mai rezistenti.

Respiratia corecta duce, de asemenea, la reglarea greutatii corporale. Excesul de oxigen arde mai eficient grasimile.

Respiratia relaxeaza mintea si trupul. O respiratie ritmica regularizeaza bataile inimii si relaxeaza muschii. Aceasta duce la o relaxare reflexa a mintii, reducandu-se astfel anxietatea.

Respiratia sanatoasa creste elasticitatea plamanilor si a cutiei toracice, sporind capacitatea respiratorie.

CAPUL SI GÂTUL

Pozitia : în picioare, cu mânile pe lânga corp, picioarele usor departate,

se executa cinci rotiri ale capului în sensul acelor de ceas, apoi inversam

se înclina capul spre dreapta si spre stânga, ca si cum am vrea sa atingem umarul

se înclina capul în fata si în spate

RELAXAREA UMERILOR

ridicarea umerilor înspre urechi ; mentinem aceasta pozitie câteva secunde,

apoi ne relaxam

rotirea umerilor – se descriu cercuri mici într-un sens si în celalalt

balansarea bratelor astfel încît palma sa atinga soldul opus

se încruciseaza bratele la spate, apoi se departeaza cât mai mult de fese

RESPIRATIA DIAFRAGMATICA

Exercitiul întins pe spate, cu picioarele semiîndoite si talpile pe sol

ambele mâini sunt asezate deasupra ombilicului, cu degetele spre pubis

în expir se retrage abdomenul, apasând cu mâinile pe abdomen

în inspir, abdomenul revine la normal

Exercitiul asezat turceste

palmele se sprijina pe genunchii opusi

capul se înclina, atingând pieptul ( expir)

capul revine la normal ( inspir)

Exercitiul în picioare, cu palmele sprijinite pe genunchi

se apleaca corpul usor , retragând abdomenul (expir)

se revine la normal ( inspir)

Exercitiul cu genunchii indoiti

Pozitie: culcat pe spate, cu picioarele indoite si talpile sprijinite pe podea, mainile intinse pe langa corp.

Inspir: concomitent cu dilatarea voluntara a abdomenului.

Expir: concomitent cu comprimarea voluntara a abdomenului. Se efectueaza 3 serii de cate 3 respiratii, apoi 3x4, 3x5, 2x8, 2x10. Dupa ce exercitiul este executat corect, pe abdomen se aseaza un saculet cu nisip sau cu sare, cantarind 2-3 kg la inceput, apoi mai greu: 4, 5, 6 kg.

Exercitiul cu genunchii stransi

Pozitie: culcat pe spate.

Expir: concomitent cu ducerea unui genunchi pe abdomen si (cat este posibil) a unui calcai pe fese. Apoi, exercitiul se continua cu ghemuirea ambelor picioare. Se preseaza genunchii pe abdomen cu mainile.

Inspir: concomitent cu revenirea in pozitia initiala.

Exercitiul cu baston

Pozitie: stand drepti, cu picioarele departate si bastonul tinut orizontal, cu bratele la latimea umerilor.

Inspir: concomitent cu ridicarea bratelor in prelungirea corpului.

Expir: concomitent cu flexarea trunchiului inainte, cu bratele coborate pana la sol.

Exercitiul la spalier sau cu un scaun

Pozitie: stand cu spatele lipit de spalier (sau o mobila mai inalta), mainile apuca o sipca a spalierului (sau o piesa din mobilier).

Inspir: concomitent cu aplecarea trunchiului inainte.

Expir: concomitent cu revenirea la pozitia initiala.

RESPIRATIA TORACICA (COSTALA)

Exercitiul asezat pe scaun, cu palmele puse pe talie

se expira apasând palmele

se inspira (se simte cum se dilata cutia toracica)

Exercitiul  asezat pe scaun

palmele împreunate în fata sternului

când expiram, apasam palmele una într-alta

în inspir relaxam palmele

Exercitiul cu baston

Pozitie: culcat pe spate, cu un baston tinut in maini.

Inspir: concomitent cu ridicarea bratelor, pana ajung pe podea, la 180.

Expir: concomitent cu revenirea bratelor la pozitia initiala.

Exercitiul cu piciorul ghemuit

Pozitie: culcat pe o parte, cu bratul de sprijin pus sub cap, piciorul de deasupra indoit  si genunchiul din partea de jos sprijinit pe sol.

Inspir: concomitent cu ridicarea bratului de deasupra pe verticala, in prelungirea corpului.

Expir: concomitent cu revenirea la pozitia initiala.

Exercitiul cu miscare de brate

Pozitie: stand cu picioarele departate la latimea umerilor.

Inspir: concomitent cu ridicarea bratelor lateral, in prelungirea corpului.

Expir: concomitent cu revenirea la pozitia initiala.

Exercitiul cu baston

Pozitie: stand cu picioarele departate la latimea umerilor, cu bratele ridicate, mainile tin

orizontal un baston.

Inspir: concomitent cu inclinarea laterala a trunchiului.

Expir: concomitent cu inclinarea trunchiului lateral, in directie opusa, pentru fortarea

expirului

RESPIRATIA SUBCLAVICULARA

Exercitiul 1

asezat pe scaun

palmele unite deasupra capului

în expir apasam palmele

în inspir întindem bratele spre cer

Exercitiul 2

asezat, cu palmele puse pe piept, aproape de clavicule

se expira, iar în inspir departam coatele de piept

Exercitiul 3

în picioare, cu mâinile prinse la spate

în inspir se îndoaie corpul la 90 de grade departând bratele de corp

în expir se revine la pozitia initiala

EXERCITII DE CONSTIENTIZARE A LUNGIMII SUFLULUI

Exercitiul 1

se sta pe scaun

se umezeste palma cu vârful limbii si facem palma cornet în fata gurii

se sufla

Exercitiul 2

se ia un pai, un pahar cu apa si un cronometru

se sufla prin pai în paharul cu apa

când nu mai apar bule se închide cronometrul

EXERCITII DE BLOCARE A SUFLULUI

Exercitiul 1 – respiratia în careu

inspir în 4 timpi

retinerea aerului 4 timpi

expir 4 timpi

Exercitiul 2 – mers ritmat

inspir – 3 pasi

blocarea aerului – 1 pas

expir – 3 pasi

EXERCITII DE RESPIRATIE PRIN JOC

AVIONUL

bratele sunt întinse la orizontala ( aripile avionului )

se pregatesc aripile (expir)

se ridica aripile ( inspir)

aterizare (bratele revin pe lânga corp – expir)

MOARA

întins, cu picioarele îndoite

bratul stâng se duce înapoia capului ( inspir)

bratul stâng revine pe lânga corp (expir)

se procedeaza la fel si pentru bratul drept

FACEM LINISTE

se inspira profund

blocam aerul si ducem aratatorul în fata gurii

expir spunând ssst

BALONASE DE SAPUN

dupa ce sufla în balonase, copilul alege unul dintre ele, încercând sa-lmentina cât mai mult în aer suflând asupra lui

Articol realizat de Cristina Rusu-Marian ThetaHealing Practitioner